Wie viele Mahlzeiten hast du gestern gegessen?

Falsch! Wie auch immer du die obige Frage beantwortet hast, die Chancen stehen gut, dass du tatsächlich viel häufiger gegessen hast, als du dich erinnerst. Die Mehrheit von uns verzehrt jeden Tag mehrere Mini-Mahlzeiten, wie aktuelle Studien zeigen. Und je länger wir wach sind, umso mehr Kalorien nehmen wir zu uns. 

Wissenschaftler von "The Salk Institute" spekulierten, dass der beste Weg, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, einfach darin bestehen könnte, mehr Schlaf zu bekommen. Also baten sie Probanden, die jeden Tag innerhalb von 14 Stunden aßen, ihre Essenszeiten auf nicht mehr als 11 Stunden pro Tag zu reduzieren. Außerdem verordneten sie mehr Schlaf.  Nach 16 Wochen verloren die Probanden durchschnittlich 3,5 Prozent ihres Übergewichts - nur indem sie früher ins Bett gingen.

Das bedeutet, dass nur ein paar einfache Optimierungen an unserer Routine zu Gewichtsverlist führen können - einfach gesagt, man kann Abnehmen im Schlaf. 


1. Iss abends richtig

Zählt keine Schafe, esst Lamm! Oder noch besser, ein bisschen Truthahn. Tryptophan, eine Aminosäure, die in den meisten Fleischprodukten enthalten ist, hat eine starke schlaffördernde Wirkung gezeigt. Eine Studie, die im Journal of Nervous and Mental Disease veröffentlicht wurde, ergab, dass nur 1/4 Gramm - etwa das, was du in einer hautlosen Hühnerkeule oder etwas 85 Gramm magerem Putenfleisch finden - ausreichen, um den Tiefschlaf deutlich zu erhöhen. Und das kann zu einer leichten Gewichtsabnahme führen.

Tryptophanhaltige Nahrung, die zum Beispiel Nüsse, Huhn, Fisch, Linsen und Eier enthält, kann helfen, schneller und besser einzuschlafen. Wenn du der Typ bist, der nicht auf nüchterenen Magen schlafen kann, kann eine gesunde Fettquelle wie Avocado oder Nussbutter helfen, den Hunger zu lindern und gleichzeitig regenerierende Eigenschaften zu bieten.


2. Gönne dir eine Tee-Pause

Es hat etwas mit dem Ritual des Entspannens bei einer beruhigenden Tasse Tee zu tun, die Ihrem Gehirn sagt, dass es sich verlangsamen soll. Einige der besten Tees für guten Schlaf sind Kamille, Pfefferminze, Lavendel und Baldrian, die tatsächlich einige beruhigende Eigenschaften haben.

Bestimmte Tees haben auch magische Diät-Eigenschaften, von der Dämpfung deiner Hungerhormone über die Erhöhung deiner Kalorienverbrennung bis hin zum Schmelzen deiner gespeicherten Fettzellen. Also gönne dir öfter mal eine Tee-Pause. 


3. Vertraue auf Vollkorn beim Mittagessen

Du weißt vermutlich, dass du große Mahlzeiten, Kaffee, Cola und Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden musst. Aber wusstest du auch, dass es am besten ist, deine komplexen Kohlenhydrate mittags zu essen, nicht zum Abendessen? 

Serotonin wandelt sich in deinem REM-Schlaf der Stufe 3 in Melatonin um, und Serotonin wird aus komplexen Vollkornkohlenhydraten gewonnen. So brauchst du keine Kohlenhydrate direkt vor dem Schlafengehen, sondern kannst sie einfach irgendwann am Tag zu dir nehmen. 

Auch um dein tägliches Ballaststoffziel zu erreichen, benötigst du circa 20 Gramm unlösliche Ballaststoffe. Damit wirst du gut schlafen können - also nimm sie täglich zu dir, um sicherzugehen, dass du genügend Serotonin in einen guten Schlaf umwandeln kannst. Das sind  etwa zwei Stück Vollkornbrot, ein Avocadotoast oder eine Tasse Vollkornreis.


4. Wenn du nachts isst, halte dich zurück

Während du nicht hungernd ins Bett gehen solltest (das kann nämlich auch zu Schlafproblemen führen), solltest du auch nicht über alle Maße essen. Wenn du eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen isst, arbeitet dein Körper daran, sie bis weit in die Nacht zu verdauen - und wenn dein Körper noch arbeitet, bist du auch noch wach. Je später du einschläfst, desto weniger Ruhe wirst du bekommen. Du wachst morgens auch und fühlst dich angeschlagen. Dann wirst du auch wieder zu kalorienreichen Speisen greifen.  

Anstatt eine Monster-Mahlzeit zum Abendessen zu essen, versuche, die Portionen ungefähr gleich zu halten wie beim Frühstück und Mittagessen - ganz besonders wenn du das Abendessen sehr spät zu dir nimmst. Achte bitte darauf, dass du deine letzte Mahlzeit nicht später als ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nimmst. 


5. Reguliere deine Essenszeiten - Nutze gezielt Zeitfenster fürs Essen

Nachts kann Fasten (auch bekannst als "Die Küche schließt heite früh") dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren, selbst wenn du tagsüber mehr Nahrung  zu dir nimmst. Forscher setzten Gruppen von Mäusen 100 Tage lang auf eine fettreiche, kalorienreiche Ernährung. Die Hälfte von ihnen durfte bei einer gesunden, kontrollierten Ernährung die ganze Nacht und den ganzen Tag knabbern, während die anderen nur acht Stunden lang Zugang zu Nahrung hatten, aber alles essen konnten, was sie wollten. Das Ergebnis des 16-Stunden-Lebensmittelverbots? Die fastenden Mäuse blieben schlank, während die Mäuse, die rund um die Uhr naschten, fettleibig wurden - obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien zu sich nahmen. 


6. Schüttel dich schlank

Einen Protein-Shake zu haben, bevor man schlafen geht, kann den Stoffwechsel anregen, so eine Studie der Florida State University. Forscher fanden heraus, dass Männer, die einen Abendsnack mit 30 Gramm Protein konsumierten, am nächsten Morgen einen höheren Ruheumsatz hatten als wenn sie abends nichts aßen. Protein ist thermogener als Kohlenhydrate oder Fett, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, wenn er es verdaut.

Für einen Shake kannst du ein veganes Proteinpulver, wie es in den meist-verkauften Bauch-Weg-Diäten empfohlen wird, nutzen. Es bietet die gleichen fettverbrennenden und muskelaufbauenden Vorteile, ohne die Blähungen, die von Milchprodukten kommen.


7. Schlank mit Minze

Bestimmte Düfte können den Mund wässrig machen, und andere können den Appetit tatsächlich unterdrücken. Eine im Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die alle zwei Stunden Pfefferminz schnüffelten, durchschnittlich 5 Pfund im Monat verloren! Banane, grüner Apfel und Vanille hatten ähnliche Wirkungen.

Lege dir eine Minz-Duftkerze zu, um den Raum mit schlankmachenden Gerüchen zu füllen. Eine andere Variante bietet Pfefferminzöl. Davon kannst du ein paar Tropfen auf dein Kissen geben. 


8. Kühl dich ab

Eine neue Studie, die in der Zeitschrift Diabetes veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass das Nutzen der Klimaanlage oder das Herunterdrehen der Heizung im Winter uns helfen kann, Bauchfett im Schlaf anzugreifen. Bei kalten Temperaturen verbrennt unser Körper Bauchfett, um uns warm zu halten. Dies bedeutet, dass wir zum Beispiel in einem Schlafzimmer mit geringerer Temperatur mehr Fett verbrennen, als in einem warmen Schlafzimmer. 


9. Nutze die Dunkelheit

Licht bei Nacht unterbricht nicht nur deine Chancen auf einen guten Nachtschlaf, sondern kann auch zu einer Gewichtszunahme führen, wie eine neue Studie im American Journal of Epidemiology zeigt. Studienteilnehmer, die in den dunkelsten Räumen schliefen, waren 21 Prozent weniger wahrscheinlich fettleibig als diejenigen, die in den hellsten Räumen schliefen.


10. Verstecke dein iPad

Die Forschung deutet darauf hin, dass mehr Elektronik im Schlafzimmer, mehr Gewicht bedeutet - vor allem bei Kindern. Eine Studie im Pediatric Obesity Journal ergab, dass Kinder, die sich im nächtlichen Schein eines Fernsehers oder Computers befinden, nicht genug Ruhe finden und unter schlechten Lebensgewohnheiten leiden. Forscher fanden heraus, dass Kinder mit Zugang zu einem elektronischen Gerät 1,47 mal so wahrscheinlich übergewichtig sind wie Kinder ohne Geräte im Schlafzimmer. Das ist bei Kindern mit drei Geräten auf das 2,57-fache gestiegen. Lasse also einfach mal dein iPad im Wohnzimmer liegen. Dein Freund oder deine Freundin werden es dir auch danken. 🙂