12 Tricks, um bis zu 2,5 kg in einer Woche abzunehmen

Erreiche deine Zeile auf gesundem Wege.

Wenn du so schnell wie möglich abnehmen möchtest, musst du dir folgender Tatsachen bewusst sein: Extrem schneller Gewichtsverlust ist nicht nur ungesund, er kann auch zu Fressattacken und Jojo-Effekt führen, die sich deinem Ziel in den Weg stellen. 

Noch eine Tatsache: Es ist schwer! Für die meisten Leute ist es sehr schwer, in einer Woche mehr als ein oder zwei Pfund Körperfett zu verlieren. Der reine Gewichtsverlust mag zwar die Waage ein wenig schneller in Bewegung bringen, ist jedoch nur oberflächlich und nicht langfristig. Nur wer wirklich Körperfett abbaut, ändert seine Figur. 

Selbst wenn du es schaffst, dein Ziel zu erreichen, ist die Veränderung höchstwahrscheinlich nicht nachhaltig. Die ständigen Einschränkungen werden dich so hungrig machen, dass du alles in Sichtweite essen wirst – das ist der Überlebensinstinkt. Außerdem ist dein Körper weniger im Stande, das Essen zu verwerten, das du dann im hohen Maße zu dir nimmst. Der Stoffwechsel stellt sich nämlich um. 

Mit diesem Wissen im Hinterkopf musst du dir im Klaren darüber sein, dass es trotzdem Wege gibt, deine Abnehm-Reise zu starten – und ja, es wird länger dauern – aber es funktionert ohne Hungern,  dubiose Präparate oder Stunden im Fitness-Studio. 

Teste diese Woche doch einmal ein paar dieser sicheren, nachhaltigen Tipps. Rufe dir in Erinnerung: Du wirst das Beste, nachhaltigste Ergebnis nur von Änderungen erhalten, die dich nicht erschöpfen oder auslaugen. 

1. Behalte einen Überblick über dein Essen.

Weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst, wird dir beim Abnehmen helfen. So einfach ist das. Aber du musst deine Gewohnheiten kennen, bevor du dich an einen Plan machen kannst. 

Um zu tracken, wie viel du essen kannst, um dein aktuelles Gewicht zu halten, empfehlen wir MyFitnessPal. Trage einfach ein, was du den ganzen Tag über zu dir nimmst. Sei ehrlich dabei. Die App berechnet dann, wie viele Kalorien du an einem Tag aufnimmst – ganz ohne jegliche Wertung deiner Angaben. 

2. Stelle deine Ernährung um – aber nur ein klitzekleines bisschen 

Wenn du seit Jahren Fast Food isst, sei dir einer Sache bewusst: Du wirst es wahrscheinlich nicht durchhalten, nur noch bio, glutenfrei oder nach der Paleo Diät zu essen. Man soll mit möglichst wenigen Veränderungen möglichst viele Kalorien einsparen. Der beste Weg dauerhaft und nachhaltig abzunehmen, ist kleine Änderungen in bestehende Gewohnheiten einzubauen. Also bestelle anstelle deines üblichen Bacon-Sandwiches nicht einen Eiweiß-Wrap, sondern ersetze den Bacon durch Schinken oder Putenbrust. Oder wenn du jeden Nachmittag einen Riegel isst: Tausche einfach den 300 Kalorien Riegel gegen einen mit 150 Kalorien. Für dein Gehirn wird es sich gleich anfühlen, also fühlst du dich nicht ausgelaugt. 

3. Los – iss deine größte Mahlzeit abends

Einige Untersuchungen zeigen, dass der menschliche Körper darauf ausgelegt ist, die meisten Kalorien während der Tagesstunden aufzunehmen. Aber der heutige Lifestyle macht das schwierig für viele. Denn Familienessen und Essen mit Freunden sind fast immer in den dunklen Stunden angesiedelt. Leute, die versuchen, nach 19 Uhr abends nichts mehr zu essen, können dies nicht ihr ganzes Leben lang so handhaben. Es ist wichtiger ein zu seiner gewöhnlichen Essenszeit – auch abends – ein nahrhaftes Essen zu sich zu nehmen. Denn wenn man zu früh alle Kalorien aufgebraucht hat, um mit Freunden abends essen zu gehen, ist nächtlicher Heißhunger eine Folge. Man fällt dann schneller in die “Scheiß drauf”-Einstellung, in der man nur “eine” Regel bricht und dann damit den Rest der Nacht alle Regeln vergisst. Abnehm Experte Dr. Seltzer rät seinen Patienten ein großes Abendessen und eben ein leichtes Frühstück und Mittagessen. Denn viele Leute, die abends ein reichliches Essen haben, fühlen sich relativ satt, wenn sie aufwachen. Untersuchungen zeigen ebenso, dass ausgewogene Mahlzeiten vor dem Zubettgehen einen stabilen Blutzuckerspiegel für den nächsten Tag fördern, der bei der Appetitregulierung hilft. 

Es ist einfach leichter für viele abends zu essen und dieser Ansatz stellt sicher, dass dein soziales Leben keine Nachteile hat. 

4. Hole dir dein Protein aus fettarmen Lebensmitteln.

Eiweiß ist eines der wichtigsten Werkzeuge in deinem Abnehm-Arsenal, zum einen weil du beim Verdauen von Protein mehr Energie verbrennst, als bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett. Jedoch ist es oft mit natürlich auftretenden Fetten, die dann wiederum die Kalroienanzahl deines Essens nach oben treiben. Daher solltest du auf fettarmere Proteinquellen zurückgreifen, wie Hühnchenbrust, weißen Fisch oder fettarme Molkereierzeugnisse. Speck und Burger hingegen helfen weniger weiter. Griechischer Joghurt, Käse und Hüttenkäse sind ebenfalls gute Lösungen. 

5. Verbinde Proteine mit Süßem

Wenn sie alleine verzehrt werden, überströmen Süßigkeiten und gesüßte Lebensmittel den Blutkreislauf. Nach kurzer Zeit allerdings fühlt man sich wieder hungrig und müde. Proteine verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, wodurch du dich länger gesättigt fühlst. 

6. Entscheide dich für ballaststoffreichere Kohlenhydrate

Genau wie Proteine können Ballaststoffe die Schnelligkeit verringern, mit der dein Körper aus Kohlenhydraten Kalorien zieht. Dadurch fühlst du dich länger satt und dein Blutzuckerspiegel bleibt länger konstant. Das ist ein Grund, aus dem Ballaststoffe schon seit langem in der Forschung mit Gewichstverlust in Verbindung gebracht werden. Das bedeutet, dass Vollkornbrot eine bessere Wahl ist, als reguläres Weißbrot. Es erklärt außerdem, warum Früchte, die einen hohen Ballaststoff-Anteil und viele Vitamine, aber auch viel Zucker haben, immer noch besser sind, als Süßigkeiten. 

7. Trink mehr Wasser

Sobald du zu wenig trinkst, wird dein Körper antidiuretische Hormone ausschütten. Dies kann dazu führen, dass dein Körper Wasser einlagert, was sich auf der Waage erkennbar macht. Dem kannst du entgegenwirken, wenn du viel trinkst. Besonders Wasser und kalorienfreie Getränke, wie ungesüßter Kaffee und Tee, können hierbei helfen. 

8. Trinke/ Genieße nur ein klein wenig weniger

Alkohol beinhaltet 7 Kilokalorien pro Gramm – mehr als Kohlenhydrate und Proteine (4 Kilokalorien pro Gramm) – ohne dabei ein Grundnahrungsmittel zu sein. Darüber hinaus lässt er die Chips, die Pommes an der Bar und auch noch die Pizza spät abends viel köstlicher aussehen. 

Anders gesagt – Trinken macht es wahrscheinlicher, dass du Junk Food isst. Man muss dabei nicht gänzlich auf Alkohol verzichten, solange der Konsum moderat bleibt. Wenn du jeden Abend ein Glas Wein trinkst und merkst, dass du danach mehr isst, gleich das durch vorhergehenden Kalorieneinsparungen aus. Wenn du in der Woche vier Gläser Wein trinkst, trinke fortan nur noch drei. Der Unterschied wird dir kaum auffallen. 

9. Bemühe dich, besser mit Stress umzugehen

Häufig greifen wir zu Essen, wenn wir gestresst sind. Das liegt daran, dass Kortisol, das Stresshormon, deinen Appetit nach süßen und fettigen Nahrungsmitteln anregt. Es ist also keine Überraschung, dass verschiedene Studien nachweisen konnte, dass chronischer Stress sich auch in erhöhten Kortisolablagerungen in Haarproben von Probanden nachweisen lies. Daher ist eine Diät nicht komplett ohne eine Stress-Management Taktik: Vielleicht hilft dir ja Meditation, ein Anruf bei deiner Mutter nach der Arbeit oder einfach Entspannen bei deiner Lieblinmgsmusik. Lege für dich einfach fest, dass dich nur der Hunger und nicht der Stress in die Küche führt. 

10. Schlafe jeweils 30 Minuten mehr pro Nacht

Schlechter Schlaf hat enorme Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. Außerdem kannst du mehr essen, wenn du länger wach bist. Darüber hinaus aktiviert der Schlafentzug die gleichen Gehirnrezeptoren, die für die Marihuanafressereien verantwortlich sind, so eine Studie aus dem Jahr 2016. 

11. Trainiere – Aber übertreibe es dabei nicht

Bewegung hilft dir nicht, in einer Woche abzunehmen. Es ist durchaus möglich, dass du nach Trainingsbeginn schnell ein oder zwei Pfund abnimmst. Aber häufig ist es so, dass Leute, die gerade mit Sport beginnen, oft mehr essen oder sich unbewusst wenigerbewegen  den ganzen Tag, um Energie zu sparen. 

Ganz ehrlich – Es könnte Wochen oder Monate dauern, um die metabolischen Auswirkungen von Bewegung auf der Waage zu sehen. Auch der Aufbau von Muskeln, die dichter sind als Körperfett, kann zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist wichtig, dass man sich mit Sport etwas Gutes tuen will. Es ist viel wichtiger, dass du deine Ausdauer verbesserst und auch etwas für deine geistige Gesundheit tust. Nicht alles lässt sich mit der Waage festhalten.

12. Habe so viel Sex wie nur möglich

Sex zählt nicht ganz als Cardio oder verbrennt eine beträchtliche Menge an Kalorien: Frauen verbrennen etwa 3,6 pro Minute.  Aber es ist immer noch eine gute Idee. Neben den “sportlichen” Effekten führt dieses “Workout” zu einer Steigerung der Produktion der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin, die auf natürliche Weise das Verlangen nach Nahrung reduzieren. Also versucht doch mal diese Variante.